Силовые тренировки в домашних условиях: с чего начать?

Силовые тренировки

Механизм работы женских силовых тренировок

За счет чего происходит похудение при таких тренировках? Дело в том, что когда мы занимаемся, суточная величина потраченных калорий начинает превышать калории, которые мы потребили с пищей. Плюс силовой тренировки заключается в том, что мы не только затрачиваем энергию, выполняя тяжелые физические нагрузки, но и тратим энергию для восстановления мышц после нее. Также важным аспектом является правильное сбалансированное питание — нельзя ограничивать организм при таких занятиях.

Что необходимо для домашних силовых тренировок?

Силовые тренировки

Чтобы похудеть с помощью силового треннинга, не обязательно обзаводиться арсеналом тренажерного зала. Для занятий в домашних условиях для начала будет достаточным:

  • гантели весом 3-5 килограмм — 2 штуки
  • гиря весом 6-8 килограмм — 1 штука
  • сумка с песком (сэндбэг) весом 8-10 килограмм —  штука
  • утяжелители на ноги весом 1,5-2 килограмм — 2 штуки

Имея хотя бы одну, а лучше две позиции из этого списка, можно смело начинать домашние  тренировки. Силовые тренажеры вы можете выбрать на сайте www.profisport.su. Для того, чтобы начать заниматься, нужно будет составить небольшую программу с многоповторными упражнениями, цель которой будет не наращивание большой массы, а похудение с наращиванием мышц в разумных пределах.

Составляем программу домашних силовых тренировок

Тренировочная программа занятий для женского пола как правило может разбиваться на упражнения по группам мышц или на все тело в целом.

Если вы хотите получить рельефное тело, то необходимо не только набрать мышечную массу, но и за счет правильного питания избавиться от лишнего жира. Упражнения в этом случае выполняются до отказа, а нагрузка или постепенно увеличивается, или увеличивается количество повторений с углом проработки мышц.

Тем, кто начинает заниматься таким видом упражнения впервые, стоит начинать с силовых на все тело.

Пример программы занятий с гантелями в домашних условиях:

Силовые тренировкиНагрузка осуществляется на мышцы груди, ног, трицепс и бицепс, мышцы живота и средней части спины.

  • Начинаем с приседаний — делаем 15 раз по три подхода, постепенно увеличиваем количество. Держим гантели прямыми руками, спина также прямая. Отводим таз назад и приседаем — следим, чтобы колени не выходили за края носков.
  • Тяга к поясу в наклоне — делаем 10 раз. Наклоняемся под углом в 45 градусов, руки с гантелями опускаем вниз, при этом отводим таз назад, слегка согнем колени, с прямой спиной. Подтягиваем вес к поясу, согнув локти.
  • Выпады вперед — 20 раз по 2 подхода на каждую ногу. Держим гантели прямыми руками, делаем широкий шаг ногой вперед, приседаем, возвращаемся в исходное положение и делаем другой ногой.
  • Сгибаем руки стоя в наклоне — 10 раз по три подхода. Берем гантели, положение стоя, распрямляем руки, ладони разворачиваем наружу. Поднимаем гантельки к плечам, сгибая при этом руки в локтевых суставах, но сами локти должны быть неподвижными.
  • Отжимаемся от пола — 10 раз по 2 подхода. Ладошками упираемся в пол, встаем на колени и опускаем грудь к полу, сгибая руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
  • Сгибание ног в планке — 20 раз по 2 подхода. После отжиманий нужно остаться в упоре лежа, сгибаем правую ногу и притягиваем ее к животу, меняем ногу на левую и продолжаем.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*