Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения дома

Подтянутая фигура является не только показателем красоты, но и здоровья. Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, недостаток прогулок на свежем воздухе приводят к ухудшению самочувствия и лишним килограммам.

Упражнения в домашних условиях: рекомендации

Врачами рекомендованы физические нагрузки хотя бы по 20-30 минут в день. Ходить в спортзал или фитнес-центр при этом не обязательно, ведь можно заниматься в домашних условиях.

Собранные нами упражнения для похудения помогут привести фигуру в порядок при условии регулярных занятий.

Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, начните с простых упражнений. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам и можно будет переходить к более сложным.

Начните с 20ти минутной зарядки, когда мышцы привыкнут, можете увеличить время до 45 минут. Выполняйте движения не спеша, прорабатывайте мышцы качественно. Если в последующем нагрузка будет казаться вам недостаточной, используйте утяжелители или гантели (начинайте с 0,5кг).

Успехов!

Для живота и боков

Ножницы лежа на спине

Ножницы лежа на спине

Лежа на спине — поднимите ноги параллельно полу или чуть выше.  Важно, чтобы ноги были подняты на высоту не более 7-9 см, в противном случае нагрузка на мышцы снижается.

Перекрещивайте ноги попеременно. Плечи прижаты к полу, ладони лежат вдоль корпуса.

С помощью данных нагрузок прорабатывается прямая мышца живота.

 

Велосипед со скручиваниемВелосипед со скручиванием

Это универсальное упражнение для похудения доступно для выполнения как в зале, так и дома. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса и усложнено статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу на весу.

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поясница должна быть прижата к полу, руки за головой.

Делайте скручивание в левую сторону, при этом приблизьте правый локоть к левому колену. На усилии выдыхайте. Верните ногу и руку в исходное положение и повторяйте для противоположных ноги и руки.

Читайте также  Ресторан доставки "Суши.До" - акция "ЛОВИ МОМЕНТ": –15% в будние дни

 

Для проработки мышцы живота - упражнение альпинистАльпинист

Примите упор лежа. Ладони должны находится под плечами. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке.

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

Основные прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, грудные мышцы, внутренние стабилизаторы кора, передний пучок дельты.

 

 

Планка классическаяПланка

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для похудения и тренировки пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

 

Для ягодиц и бедер

Приседания без гантелейПриседания

Это универсальное упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

 

 

Подъем таза лежа на спинеПодъем таза лежа на спине

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для ягодичных мышц и похудения.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.

Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной.

После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

 

Плие - тренируем ягодичные мышцыПлие

Очень эффективное и простое упражнение для похудения.

Плие выполняется в положении стоп шире плеч с разворотом в 45 градусов. При выполнении спина должна быть прямая и колени направлены по стопам.

Задействует внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

 

Читайте также  Ресторан доставки "Суши.До" - акция "ЛОВИ МОМЕНТ": –15% в будние дни

Выпады - для проработки передней поверхности бедра и ягодицВыпады вперед

Выполните широкий шаг вперед, колено не должно выходить за стопу, а вес тела должен быть на обеих ногах. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.

Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичную мышцу.

 

Боковые выпады для стройных ногБоковые выпады

Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, колено не должно выходить за стопу. Возвратитесь мощным толчком в исходное положение. Руки держите как вам удобно.

Боковые выпады нагружают внутреннюю поверхность бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

 

 

Махи прямой ногой назадМахи назад

Упритесь на локти и колени. Поднимите ногу и максимально отведите ее назад. Затем вернитесь в исходное положение. Положение спины должно остаться неизменным.

Это упражнение заставляет напрячься заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

 

 

Для рук и плеч

 

Отжимания от пола с согнутыми ногамиОтжимания от пола

Исходная позиция — упор лежа, ладони шире плечевых суставов.

При выполнении локти направляем в стороны, мышцы живота держите в тонусе. Можете делать с прямыми ногами в качестве более сложного варианта.

Основные задействованные мышцы — грудные. Фоновые — средний пучок дельты, задний пучок дельты, трицепс, передний пучок дельты.

 

Переход из нижней планки в верхнююПереход из нижней планки в верхнюю

Исходная позиция — упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами. Поочередно опускайте локти на пол и выполняйте подъем с этой же руки вверх.

Всегда ставьте ладонь под плечо, чтобы стабилизировать положение таза.

Данный вариант планки позволяет проработать прямую мышцу живота, внутренние стабилизаторы кора, трицепс, грудные мышцы и передний пучок дельты.

 

 

Трицепс - укрепляем мышцы рукТрицепс

Из названия понятно, что тренировка в основном направлена на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять именно так, то поставьте руки немного шире или делайте с меньшей амплитудой.

Читайте также  Ресторан доставки "Суши.До" - акция "ЛОВИ МОМЕНТ": –15% в будние дни

 

Сухое плаваниеСухое плавание

Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните во всю длину руки и ноги. Прямые руки вытягиваем вперед, ноги назад. Выполняйте подъем рук и ног максимально высоко, взгляд направляйте в пол.Прорабатываются мышцы позвоночного столба, трапецевидные мышцы, ягодицы, задний пучок дельты.

 


Баланс на руке и ногеБаланс на руке и ноге

Это упражнение полезно для мышц спины.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.

Нога должна быть параллельна полу, а голова и шея на одной линии с телом. В такой позе необходимо простоять 90 секунд.

 

Для максимального сжигания калорий

 

Бурпи - сжигаем максимум калорийБурпи

Является рекордсменом среди упражнений для похудения. Бурпи сжигает много калорий и задействует все группы мышц.

Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой

 

Прыжок звезда для расхода калорийПрыжок «звезда»

Еще один вид активности для похудения под названием «звезда». Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Стоя на месте разведите ноги в прыжке в стороны, а руки поднимите вверх.

Задействованы большая и малая ягодичные мышцы, икроножные мышцы, средняя дельты.

Упражнение направлено на активное сжигание калорий.

 

Присед с прыжкамиВыпрыгивание из приседа

На вдохе выполните приседание с прямой спиной, бедра параллельно полу.

Оттолкнитесь от пола и на выдохе выполните прыжок вверх, при этом поднимите руки. При касании пола начинайте приседать снова.

Задействованы квадрицепсы, икры, бедра и ягодицы.

Не забывайте, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

В качестве примера короткой домашней тренировки, предлагаем вам видео-руководство, которое поможет правильно и эффективно выполнить все упражнения.

1 Kомментарий

  1. Многие говорят, что похудеть дома не возможно. Я же напротив придерживаюсь того мнения, что все возможно, но только в том случае если ты действительно мотивирован.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*