Упражнения и тренировки

Упражнения и тренировки

Упражнения для похудения

Если вы хотите стать обладательницей прекрасной, подтянутой фигуры, вам придется потрудиться, выполняя необходимый для этого комплекс упражнений для похудения. Он представляет собой активную нагрузку на мышцы всего тела и приносит отличные результаты. Рекомендуется заниматься через день: нужны перерывы, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться. Привнеся в свою жизнь регулярные занятия гимнастикой, вы заметите, как улучшится здоровье организма и настроение.

Чтобы процесс похудения проходил быстрее, важно следовать нескольким правилам:

  • Упражнения для похуденияНе употребляйте пищу за час до начала тренировки;
  • Уберите из рациона питания жирную, высококалорийную пищу;
  • Занимаясь спортом, отслеживайте дыхание: дышите глубоко носом, выдыхайте ртом;
  • На протяжении всей тренировки пейте воду без газа, во избежание обезвоживания;
  • Старайтесь сразу после физических нагрузок не есть около 3 часов. Дело в том, что все съеденное вами сразу после спортивных тренировки откладывается в мышечную массу, а поскольку ваша цель сбросить вес, а не набрать, лучше воздержаться;
  • Все упражнения нужно выполнять 30 раз. Поскольку начинающему это может показаться тяжелым, нужно увеличивать нагрузку постепенно. Главное не переусердствовать: боли по всему телу, от накопленной в мышцах кислоты и микротравмы, не позволят вам в другой раз эффективно выполнить весь комплекс нагрузок;
  • Если свободного времени мало, разбейте комплекс на небольшие части и занимайтесь в течение дня;

Домашний фитнес для ежедневных тренировок

Многие не могут осмелиться купить абонемент в фитнес-зал, так как не хотят заниматься перед другими людьми. Если вы один из них, не переживайте. Упражнения можно выполнять и дома, главное делать это правильно и эффективно. Представленные упражнения для похудения будут вдвойне эффективны при соблюдении режима питания.

Приседание – упражнение, выполнять которое можно в любых условиях. Оно нетрудное, но в то же время дает отличные результаты. Приседания можно выполнять по-разному: от этого будет зависеть, на какие мышцы оно окажет влияние. Так, например, для желающих подтянуть ягодицы, полуприседание то, что нужно. Такое приседание неполное и плавное, будто вы садитесь на табуретку. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Приседания для красивой фигурыЧтобы подкорректировать бедра, делайте приседания, поворачивая носки поочередно то внутрь, то наружу.

Для укрепления лодыжек и икр подойдут приседания в среднем темпе. При этом нужно встать на носки, свести пятки вместе и зажать ногами мяч. Если сохранять равновесие трудно – упритесь о какой-либо предмет.

Неважно, какое приседание вы делаете – любой вид выполняется с выпрямленной спиной, 8 раз по 3 подхода. Со временем можно повышать нагрузку.

Махи ногами также дают отличные результаты. Благодаря им можно приобрести четкие очертания ног, икр и бедер.

Махи ногами для подтянутых ягодицВстаньте на четвереньки, выпрямите спину. Затем активно поднимайте согнутую ногу вверх и опускайте. Старайтесь максимально напрячь мышцы ягодиц. Повторите 8 раз в 3 подхода сначала для одной, затем для другой ноги.

Другой вариант: из исходной позиции «на четвереньках» отведите прямую ногу в сторону и выполните махи вверх. Опуская ногу, оставляйте ее на пару секунд в среднем положении. Такое упражнение поможет убрать излишки жира с боков. Чтобы укрепить мышцы пресса, вам необходимо сесть на пол и приподнимать ноги, не используя рук. После этого лягте на спину и поднимите ноги к корпусу на 90 градусов, затем опустите. Старайтесь держать их прямыми. Повторите 8 раз в 3 подхода.


Наклоны туловища для стройной фигурыНаклоны туловища
. Чтобы иметь гибкие и сильные мышцы, включите в план тренировки наклоны. Делайте это в такт любимой музыке. Ваша цель – достать при наклонах кончиками пальцев поверхность пола. Сделайте наклоны в одну, затем в другую сторону. Начинайте с малого: сначала 8 повторений, затем постепенно доведите до 40. Отличным дополнением для наклонов станет вращение бедер на протяжении 5-10 минут.

Выполняя этот комплекс постоянно в течение 4-х недель, вы заметите результат  — силуэт подтягивается, а мышцы находятся в тонусе.

Если вы готовы приступить к занятиям прямо сейчас, то вам помогут улучшить свое самочувствие и фигуру собранные нами упражнения для похудения в домашних условиях .

Быстрая ходьба – приятный способ сбросить лишние килограммы

Пожалуй, самый простой метод скинуть лишние килограммы – быстрая ходьба. Она укрепляет сердечную мышцу, ножные мышцы, мышцы живота. Это один из самых действенных способов похудеть и поддерживать в последующем нормальный вес. Происходит это потому что при быстрой ходьбе энергия из жировых запасов расходуется во много раз быстрее.

Быстрая ходьба для похуденияЧтобы повысить эффективность этого упражнения, возьмите на вооружение следующие правила:

  • Используйте шагомер, чтобы отслеживать сколько шагов сделано и какой путь пройден;
  • Перед тем, как выйти из дома на прогулку, заранее продумайте свой путь. Занимайтесь ходьбой каждый раз в разных местах – это повышает интерес и мотивацию. Если вы полны сил, планируйте длительную прогулку, если чувствуете усталость – короткую.
  • Рассчитайте примерное время для преодоления намеченного расстояния. Не нужно заставлять себя ходить целый час, если для вас это трудно. Разбейте это время на небольшие отрезки в 10-15 минут.
  • К ежедневной пешей прогулке можно добавить несколько дополнительных шагов, если подкорректировать некоторые привычки. Например, перестаньте ездить на лифте — поднимитесь до нужного этажа пешком.

Танцы – зажигательные упражнения для стройности

Танцы для снижение веса

Существует множество танцев, способных избавить тело от лишних килограмм. Сюда можно отнести манящие танцы живота, современный хип-хоп, страстные латинские танцы. Выберите то направление, которое вам нравится, включите подходящую музыку, расслабьтесь и танцуйте. Делая это, вы не только сможете подтянуть фигуру, но и получите огромное удовольствие, заряд энергии и бодрости на весь день.

Почувствуйте себя профессиональным танцором, импровизируйте или повторяйте движения из музыкальных клипов – неважно, главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Отслеживать правильность танцевальных движений можно при помощи большого зеркала. Танцуйте без перерыва 30 минут, отдаваясь этому делу полностью. Увеличивайте нагрузку не сразу, постепенно, и вы будете поражены результатом.

Повысить эффективность танца поможет одеяние в термобелье.

Силовые тренировки для снижения веса

Силовые нагрузки не только повышают выносливость организма, но и позволяют скинуть лишние килограммы. Для получения наилучшего результата длительность тренировки должна составлять не меньше 40 минут. Новички в спорте часто хотят «все и сразу», берут тяжелые гантели, отчего получают травмы и долго не могут вернуться к упражнениям. Двигайтесь к своей цели уверенно, небольшими шажками.

Силовые тренировки для похуденияДля желающих похудеть с помощью силовых нагрузок, мы подобрали комплекс отличных и действенных упражнений.

  1. Жим лежа. Корректирует грудь, улучшает процесс обмена веществ. Лягте на скамью и поднимите гантели вверх, затем прижмите к груди. Повторите 8 раз.
  2. Прорабатывание трицепса. Сядьте на скамейку, поднимите руку с гантелей вверх. Согнув локоть, опустите ее за голову. Вернитесь в прежнее положение. Повторите 15 раз на обе руки.
  3. Подъем гантелей сбоку. Делайте упражнение стоя или сядьте на скамейку. Руки с гантелями держите вдоль туловища, затем медленно поднимите их так, чтобы они оказались на одном уровне с плечами. Повторите 15 раз.
  4. Прорабатывание бицепса. Сядьте на скамейку или встаньте на пол. Поднимите гантели к грудной клетке, затем медленно опустите. Повторите 15 раз.
  5. Пресс. Лягте на спину, руки сложите за головой, а ноги согните под прямым углом и приподнимите. Медленно поднимайте к ним плечевой пояс, затем возвращайтесь к исходной позиции. Повторить 30 раз.
  6. Подъем бедра. Лягте на твердую поверхность, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы. Вернитесь к исходному положению. Повторите 15 раз.

Плавание – щадящий способ похудения

Плавание – отличная возможность не только здорово провести время, но еще и укрепить все мышцы тела. Летом можно купаться в водоеме, а в холодное время года воспользоваться абонементом в бассейн. Упражнения в воде и плавание имеют свои преимущества перед привычными тренировками.

  • Плавание для здоровья и фигурыВода оказывает сопротивление – это может стать прекрасной заменой силовым нагрузкам.
  • Упражнения, выполняемые в воде, наравне с велопрогулками и бегом оказывают положительное влияние на работу сердца и циркуляцию крови.
  • Плавные поступательные движения в воде укрепляют суставы и значительно улучшают их гибкость.
  • Вода поддерживает тело человека, благодаря чему вы, даже имея проблемы с суставами, не будете чувствовать боли. Нормализуется их подвижность, поэтому от тренировки в воде можно получить пользы даже больше, чем от обычной.
  • Водная программа тренировок, при правильном выполнении, сжигает до 500 калорий за 1 час! При сочетании диеты и регулярных плавательных тренировок можно значительно уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы.
  • Тренировки в воде способны снимать накопленный стресс и напряжение, а не только убирать лишний вес, что вдвойне полезно!
Читайте также  Кофейно-банановый смузи

Йога – приятный и действенный метод похудения

Йога – отличный вариант для тех, кто хочет не только подтянуть фигуру, но и улучшить здоровье всего организма, укрепить дух. Тысячелетняя система, включающая в себя как дыхательные, так и физические упражнения, проверена многими людьми со всех уголков света. Рассмотрим основные преимущества этого метода:

  • Сжигание жира и улучшение обмена веществ;
  • Воздействие на труднодоступные места тела;
  • Выработка правильного системного питания без особых усилий. Вам не захочется есть «вредные» продукты;

Перед выполнением комплекса асан, обязательно разогрейте все мышцы небольшой разминкой. После этого, можно начинать выполнение основных упражнений.

  1. Йога для хорошего самочувствияПозы скручивания (Рыба, Мудрец) улучшают работу пищеварительного тракта, очищают от токсинов почки и печень. Далеко не маловажную роль играет в похудении правильное функционирование кишечника.
  2. Стоячие позы (Стул, Воин, Дерево, Треугольник) учат держать равновесие, а также укрепляют все мышцы спины. Происходит растяжка позвонков, икроножных мышц, нормализация процессов пищеварения.
  3. Перевернутые позы (Плуг), плечевая стойка, позы для равновесия (Рыба, Мост) улучшают функционирование щитовидки и внутренних органов, расслабляют позвоночник.
  4. Позы с наклоном вперед (Собака мордой вниз, наклон стоя и наклон с расставленными ногами) являются отличной растяжкой для мышц бедер, икроножных мышц, улучшают процесс переваривания пищи, расслабляют тело.
  5. В конце комплекса необходимо сделать позы расслабления. Дыхательные упражнения и медитация успокаивают нервную систему и тело, убирая напряжение. Рекомендуется завершать йогу 30-минутной медитацией наедине с собой.

В данной статье были рассмотрены разные способы обрести красивую, стройную фигуру. Выбирайте тот, что вам больше всего подходит и идите к своей мечте!

 


Читайте также:

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*